Por Ricardo Shultz Martins
Dias ensolarados e altas temperaturas geralmente são as características marcantes do verão. Mas, você sabe como isso impacta o seu exercício e a sua performance atlética? Então continue lendo, prometo que vai ser interessante!
O primeiro impacto do calor no treinamento e performance é a perda de água, levando a um quadro de hipohidratação e, possivelmente causando a desidratação - talvez a maior inimiga do exercício. Mas, por que a desidratação é, talvez, a pior inimiga do atleta ou da pessoa se exercitando? A resposta é bem simples, a água é vital para que todas funções do corpo humano ocorram. Ou seja, se não tem água (desidratado) a tendência é que essas funções fisiológicas sejam prejudicadas.
Quer um exemplo do quão importante a água é para a performance? A perda de 2.5% do peso está associado à uma queda de até 30% na performance. Ou seja, se um corredor de 60kg tem um tempo de 10s nos 100m quando hidratado, poderia acrescentar até 3s ao seu tempo com a perda de 1.5L de água. Tá, mas isso não é muita coisa. Pode ser que em quantidade não pareça algo muito alto, porém dependendo dos fatores como aclimatização, temperatura, condicionamento físico e intensidade do treinamento, uma pessoa pode perder até 4 litros de água por hora. Ou seja, no exemplo do nosso corredor ali, 4 litros equivaleria uma redução de um pouco mais de 5% - o que acarreta decrementos adicionais.
O segundo impacto está relacionado ao drift cardiovascular causado pela termorregulação. A exposição ao calor aumenta o fluxo de sangue para a circulação cutânea (periférica) para perda de calor para o meio ambiente. Com isso, existe uma redução no volume central de sangue acarretando em uma redução no retorno venoso que, por sua vez, reduz o volume sistólico diminuindo débito cardíaco (DC). Uma vez que a intensidade do treino ou jogo tende a não diminuir e a necessidade do DC se mantém constante, é necessário um mecanismo compensatório ou sua performance irá cair. E esse mecanismo compensatório é o aumento na frequência cardíaca (FC) com o objetivo de manter o DC constante. Isso seria o suficiente se não existisse a nossa amiga desidratação que tende a diminuir o volume sanguíneo do corpo. Com isso, o retorno venoso cai ainda mais gerando um aumento ainda mais brusco na FC.
Quer um exemplo? Faça esse teste na sua rotina. Em um dia você se exercita pela manhã quando a temperatura é amena e no dia seguinte você faz o mesmo exercício ali pelas 2 da tarde quando a temperatura está próxima ao máximo. Você vai perceber que, primeiro, sua FC vai ser mais alta as 2 da tarde e, segundo, que, por mais que a intensidade de treino seja a mesma do início ao fim, sua FC no fim será maior do que a do início - devido a essa redução no volume sanguíneo. Isso explica o porque a mesma intensidade de treino dá a sensação de ser muito mais pesada no calor - devido a esse aumento na FC.
Terceiro, além do aumento na FC a redução no volume sanguíneo diminui o fluxo de sangue na circulação cutânea, reduzindo a perda de calor do corpo para o meio. O resultado final é uma elevação na temperatura interna. E por que isso é importante? Nosso corpo possui um mecanismo de defesa contra o desenvolvimento da hipertermia (esse aumento na temperatura interna) agindo negativamente sobre a performance física. Ou seja, seu corpo diminui a intensidade que você consegue se exercitar para evitar um acúmulo de calor - independentemente se sua vontade é manter 100% de intensidade. É como se teu corpo tirasse o pé do acelerador sem você querer para que seu motor não superaqueça causando uma hipertermia que pode ser incompatível a vida.
Quer evitar que seu treino seja prejudicado no verão? Tente treinar pela manhã ou no fim da tarde quando a temperatura é mais amena - evitando as horas mais quentes do dia - e nunca se esqueça de ingerir água durante sua atividade física.
Ah, e se você vai treinar por mais de 1 hora, o ideal é repor sais minerais também!
Ricardo Schultz Martins
Bacharel em Fisiologia do Exercício pela Acadia University.
Mestre em Fisiologia do Exercício pela Brock University.
Especialista em Suplementação Esportiva pela Dietitians of Canada.
Acadêmico de Medicina pela Universidade do Planalto Catarinense.
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