Por Ricardo Shultz Martins
O número de pessoas tornando-se ativas vêm crescendo, mesmo que de maneira insuficiente, nos últimos tempos e, com isso, o número de lesões e condições relacionadas ao exercício - como a dor muscular de início tardio (aquela dorzinha que você sente no dia seguinte) e redução da amplitude de movimento gerada pela inflamação muscular - também aumentam de maneira proporcional. Desse modo, existe a necessidade de identificar maneiras de reduzir tais situações dolorosas, mas benignas, relacionadas à prática da atividade física - sendo uma das mais famosas a autoliberação miofascial (ALM) - maneiras que visam manter as pessoas ativas sem que ocorram lesões.
Na teoria, a ALM melhora as adesões musculares causadas pelo processo natural de recuperação pós-exercício físico, diminui a tensão e rigidez muscular, diminui a dor, edema e espasmo muscular, melhora a amplitude de movimento articular e mantém o atleta recuperado para continuar com a rotina de treinamento/competição.
Mas, como posso utilizar a ALM na minha rotina?
Existem três tipos principais de ALM: a foam roller (ou rolo de espuma), o bastão de massagem e o uso de bolas de tênis que serão abordados abaixo:
1) Foam Roller (Rolo) - é considerado uma das técnicas mais eficientes para liberação miofascial. Deve ser utilizado na rolagem da musculatura de forma isolada. De preferência, sempre com a musculatura esticada para a aplicação de maior pressão na musculatura.
2) Bastão de Massagem - é um bastão em que a própria pessoa aplica pressão na musculatura desejada. É considerada uma das técnicas de ALM mais fácil e acessível. Deve-se sempre tentar aplicar a técnica com a musculatura alongada.
3) Bola de Tênis - a ideia é a mesma das outras duas modalidades. Porém, aqui deve-se tomar um pouco de cuidado - por ser uma área de contato pequena quando comparado com o rolo/bastão, a bola de tênis acaba fazendo uma pressão maior na musculatura. Deve-se sempre usar cautela. Essa técnica é indicada em situações e musculaturas específicas (geralmente pescoço, occipitais, periescapular, ombros e quadris).
E como devo estruturar minha sessão de ALM? A maioria dos estudos indicou que os benefícios da ALM ocorrem entre 60-90 segundos de massagem e que podem ser realizados tanto no pré- como no pós-treino e que devem ser realizados diariamente pois seus benefícios duram aproximadamente 24-36h.
Agora vai uma dica da minha experiência profissional e como ex-atleta de futebol americano universitário - pessoalmente, eu gosto de recomendar em fazer uma sessão pré e outra pós-treino. A sessão pré-treino auxilia na transição do atleta da rotina "normal" para a rotina de atleta com o treino, enquanto a sessão pós-treino auxilia na recuperação do treino e no cool-down para voltar a rotina "normal".
Outra dica é sempre focar nos locais de maior sensibilidade. Por exemplo, quando você começa a fazer a rolagem com o foam roller e sente que na metade da coxa o desconforto é maior - direcione mais tempo para essa região. O limite do que fazer é a presença ou não de dor. Desconforto é uma sensação bem comum e é normal - o desconforto é aquela dorzinha que não te impede de continuar com a atividade, é um processo fisiológico do ciclo dano/regeneração. Por outro lado, a dor é completamente diferente, a dor é limitante; você não consegue continuar com a atividade proposta quando a dor está presente (ex: estiramento muscular, lesão ligamentar, etc). Se tem dor presente, o ideal é suspender os treinos e procurar por reabilitação com um profissional qualificade.
Ricardo Schultz Martins
Mestre em Fisiologia do Exercício pela Brock University.
Bacharel em Fisiologia do Exercício pela Acadia University.
Especialista em Suplementação Esportiva pela Dietitians of Canada.
Acadêmico de Medicina pela Universidade do Planalto Catarinense.
Comments