A preservação da autonomia e da massa muscular na terceira idade é essencial para garantir qualidade de vida e liberdade em uma fase tão especial da vida. Manter a força e a capacidade funcional dos músculos é o que permite aos idosos realizar atividades diárias com independência, como carregar suas próprias malas ao viajar, aproveitar passeios turísticos sem sentir cansaço extremo e até participar de atividades sociais, como dançar à noite.
A massa muscular é um dos principais pilares para a mobilidade e o equilíbrio, sendo diretamente ligada à prevenção de quedas, que podem trazer sérios problemas de saúde. Com uma musculatura fortalecida, a possibilidade de realizar caminhadas ao ar livre, subir escadas ou simplesmente levantar-se de uma cadeira sem ajuda, é ampliada, trazendo mais segurança e confiança no dia a dia.
Viajar sozinho, algo que muitos idosos desejam, também exige essa preservação da autonomia. Carregar uma mala, descer de um ônibus, ou até caminhar por novas cidades são experiências que tornam a vida ativa e prazerosa, mas que só podem ser plenamente vividas com o corpo preparado. Sem o fortalecimento contínuo da musculatura, essas atividades se tornam difíceis ou até inviáveis, limitando a liberdade de escolha e movimento.
Outro aspecto importante é o impacto da autonomia na autoestima e na saúde mental. Poder participar de atividades sociais, como uma dança à noite, sem depender de ajuda, traz uma sensação de controle sobre a própria vida. Isso é vital para combater sentimentos de solidão ou de inutilidade, que muitas vezes acompanham a perda de independência.
A prática regular de atividade física é fundamental na terceira idade para a preservação da força, da autonomia e da saúde como um todo. A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é de **150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana**, como caminhadas rápidas, além de **exercícios de força muscular pelo menos duas vezes por semana**. Também é indicado que os idosos realizem atividades de equilíbrio para prevenir quedas, como tai chi ou yoga. Esses exercícios são essenciais para a manutenção da massa muscular, que tende a diminuir com o envelhecimento, levando a um declínio da funcionalidade e independência.
Entretanto, a atividade física sozinha não é suficiente para construir e preservar massa muscular de forma eficaz na terceira idade. A ingestão adequada de proteínas desempenha um papel crucial nesse processo. Com o envelhecimento, o corpo se torna menos eficiente na síntese de proteínas musculares, um fenômeno conhecido como "resistência anabólica". Por isso, é importante que os idosos consumam uma quantidade maior de proteínas em comparação com pessoas mais jovens, para garantir a construção e manutenção de músculos.
As recomendações atuais sugerem que idosos consumam cerca de **1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia**, dependendo do nível de atividade física. Essa ingestão, associada a exercícios de resistência (como musculação), potencializa a construção muscular e ajuda a prevenir a sarcopenia, a perda progressiva de massa muscular.
Combinar exercícios regulares com uma dieta rica em proteínas, que pode incluir alimentos como carnes magras, peixes, ovos, leguminosas, e suplementos de proteína, quando necessário, é a chave para um envelhecimento saudável e ativo. Isso garante que idosos possam manter a capacidade de realizar atividades diárias com independência, viajar sem dificuldades, carregar suas próprias malas, caminhar com segurança e, claro, dançar a noite toda!
Assim, investir em exercícios de força e hábitos que promovam a conservação muscular não é apenas uma questão de saúde física, mas também de manter viva a chama da liberdade e a alegria de viver intensamente na terceira idade.
Juliana da Silva é médica (CRMSP 144.525) parceira e membro da diretoria científica do Movimento Médicos Atletas e atua como generalista com foco em nutrição e medicina do estilo de vida.
É especialista em ajudar pessoas que buscam mais qualidade de vida, controle de suas doenças crônicas e longevidade através dos hábitos saudáveis.
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