Por Ricardo Shultz Martins
"A prática regular de exercício físico tem um impacto positivo no sono a ponto de ser utilizado como parte do tratamento não-medicamentoso da insônia."
Existem inúmeros benefícios relacionados ao exercício físico regular como, por exemplo, redução no risco de doenças cardiovasculares, câncer e diabetes. Além disso, o exercício físico regular melhora a capacidade funcional (habilidade do corpo em fazer atividades físicas em geral), melhora da autoestima e aumento na qualidade de vida. Mas, você sabia que o exercício físico também melhora a qualidade do teu sono? Pois é. A prática regular de atividade física (pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada e/ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica intensa) faz com que você adormeça mais rapidamente, aumente o tempo no sono reparador e aumente o tempo total de sono. Isso tudo ocorre devido as alterações na composição corporal, metabolismo, função cardiológica entre outras. Mas, como o exercício físico pode me ajudar a melhorar o sono? Os efeitos agudos e imediatos do exercício físico incluem a fadigabilidade do sistema nervoso central (teu cérebro fica "cansado"), melhor controle da temperatura corpórea (quando a temperatura do corpo cai você começa a ter mais sono e quando a temperatura aumenta durante a noite é um dos sinais que logo você irá acordar) e alterações na frequência e variabilidade cardíaca (indicando uma melhora na função do sistema nervoso autônomo - a parte responsável por gerir os processos fisiológicos do seu corpo). Conforme você cria sua rotina de exercício físico, teu corpo começa a melhorar o controle glicêmico (melhorando o metabolismo), aumenta a liberação de hormônio do crescimento (hormônio que atua na manutenção da estrutura e metabolismo do corpo) e aumenta a secreção de fator de crescimento derivado do cérebro (uma proteína responsável pela manutenção e saúde do sistema nervoso central e atuando no aprendizado e na redução das chances de demências e declínios cognitivos). E após alguns meses de exercício físico regular, já existem melhoras na composição corporal e no nível de aptidão física - duas variáveis fisiológicas muito importante para a saúde que também afetam a qualidade do sono. Além disso, o exercício crônico tem um efeito antidepressivo e ansiolítico - duas condições clínicas que afetam negativamente o a qualidade do sono. Além de tudo, a cronicidade da atividade física tende a regular o ciclo circadiano de modo que a período de sono seja suficiente para recuperar de toda a fadiga acumulada durante o período de vigília (acordado). Mas, e o exercício físico a noite antes de ir dormir? Ainda é muito controverso. Na teoria, a prática de atividade física moderada-intensa no período da noite (aprox. 2 horas antes de ir dormir) pode piorar o sono devido ao aumento na temperatura corporal e na estimulação simpática (luta ou fuga). Porém, existem pessoas que a prática de atividade física intensa a noite não prejudica em nada a qualidade do sono. Ou seja, essa decisão deve partir de você e do seu profissional de confiança e, como regra geral, deve-se levar em conta como você se sente e dorme após o exercício. Se correr antes de dormir não altera teu sono, vida que segue!
Ricardo Schultz Martins
Mestre em Fisiologia do Exercício pela Brock University.
Bacharel em Fisiologia do Exercício pela Acadia University.
Especialista em Suplementação Esportiva pela Dietitians of Canada.
Acadêmico de Medicina pela Universidade do Planalto Catarinense.
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