Por Ricardo Shultz Martins
Pode ser que você nunca tenha ouvido falar da Dor Muscular de Início Tardio (DMIT), mas, uma coisa eu te garanto: se você tem o costume de treinar, você provavelmente já sentiu ela diversas vezes. A DMIT é aquela dor do treino de quinta feira que apareceria na sexta e/ou sábado. Mas, antes de entender o porque a DMIT acontece, vamos diferenciar ela da dor imediata do treinamento.
A dor imediata, como o próprio nome diz, é a dor que aparece durante e/ou logo após o treinamento - sendo essa a primeira diferença entre a DMIT e a dor imediata. A segunda diferença entre as duas é relacionada à sua causa: a dor imediata acontece devido ao acúmulo de ácido lático nas fibras musculares. Ao acumular lactato (um derivado do ácido lático), o pH do músculo diminui gerando uma acidose metabólica - e é essa acidez muscular que estimula as fibras quimiorreceptoras dos músculos gerando a sensação de dor.
Enquanto o exercício continuar acumulando esse ácido lático gerando essa acidose, a dor tende a continuar e, até, piorar. Porém, ao parar com o exercício, esse desconforto vai, progressivamente, diminuindo e, geralmente, desaparece em até 1 hora após o exercício físico - dependendo da capacidade do seu corpo em se livrar desse ácido. Existem algumas ferramentas que aceleram esse processo de metabolização; porém, a maneia mais rápida e efetiva de diminuir a dor causada pelo ácido lático é fazer um exercício aeróbico (ex: caminhar, andar de bicicleta e nadar) de baixa intensidade (ex: baixa intensidade é quando você consegue andar e conversar sem problemas) durante 5-10 minutos. Essa recuperação ativa (aeróbica) faz com que o lactato acumulado seja utilizado para fornecer energia para o corpo.
Por outro lado, a DMIT é uma dor que costuma aparecer aproxidamente entre 6-24 hrs após o fim do exercício físico, atinge seu ápice entre 48-72 hrs após o exercício e desaparece gradualmente a partir do terceiro dia - mas, ela pode durar até uma semana. É uma dor que pode ser acompanhada de outros sintomas musculares como uma perda da mobilidade, aumento na temperatura na pele na região do músculo, dor a palpação, espasmos musculares e perda de força. Mas, porque ela acontece?
De uma maneira simplificada, quando você treina você acaba causando microlesões nas fibras musculares - especialmente na parte do movimento onde o músculo é esticado contra uma ação resistente, também chamado de fase excêntrica ou negativa. Por exemplo, no agachamento, a fase que a barra está descendo (excêntrica) é a fase que causa maior microlesões nas fibras musculares. Porém, essas microlesões não são a causa direta da dor. Uma vez que essas fibras são machucadas pelo exercício, o corpo inicia um processo inflamatório, o que dá início ao processo de regeneração e fortalecimento desse músculo - ou seja, a dor é causada por essa inflamação. Por isso o uso de anti-inflamatórios alivia essas dores. Porém, a inflamação é um processo vital no fortalecimento muscular e, por isso, o uso de medicamentos que afetem a sua evolução irá afetar a progressão do fortalecimento muscular. Ou seja, o uso de medicamentos anti-inflamatórios evita que você sinta o DMIT mas, também, evita que seu músculo se remodele e se torne mais forte.
Que legal, mas eu vou sempre sentir essa dor? Na teoria, não. Cada vez que você realiza o exercício com uma determinada intensidade, o seu corpo tende a se acostumar com o passar do tempo. Quer um exemplo? Quando você fica muito tempo sem treinar e recomeça, é bem possível que você tenha uma DMIT bem intensa nos dias posteriores. Mas, conforme você continua treinando, essas dores vão ficando cada vez mais fracas e vão deixando de acontecer. Ou seja, aquele teu estímulo de treino já não está sendo suficiente para desafiar seu corpo a melhorar. Por isso é muito importante o princípio da progressão. Conforme você vai realizando um determinado exercício, o ideal é que você aumente o volume (ex: tempo ou números de séries), intensidade (velocidade, peso ou potência) ou os dois. Desse modo, você está sempre desafiando seu corpo a ficar mais forte, mais rápido e maior.
Princípio da progressão: a repetição de um determinado exercício causa uma adaptação do corpo levando ao aumento da força e do tamanho do músculo. Com a progressão adequada, a tendência é que o músculo sempre fica maior e mais forte.
Mas, preciso sentir essas dores após todos os treinos? Depende. Se você está iniciando um treino novo ou está começando agora, o DMIT provavelmente irá acontecer. Se você está fazendo o mesmo treino a um tempo e não teve nenhuma progressão (tanto de tempo, intensidade ou volume), provavelmente você não sofra com a DMIT. Independentemente da causa, não se pode usar o DMIT como um critério de avaliação da efitividade do treino - o DMIT só pode ser usado como uma indicação de que possívelmente está na hora de você progredir. Você fez o melhor treino que poderia? Se sim, essa deve ser o critério para avaliar o quão eficiente seu treino foi.
Ricardo Schultz Martins
Mestre em Fisiologia do Exercício pela Brock University.
Bacharel em Fisiologia do Exercício pela Acadia University.
Especialista em Suplementação Esportiva pela Dietitians of Canada.
Acadêmico de Medicina pela Universidade do Planalto Catarinense.
Comments